RUCKING: Alt du trenger å vite for å komme igang

Eirik Sandvik Mentalhelse Mentaltrening Rucking Styrketrening Utholdenhet

 

Er du klar for en primitiv og naturlig treningsmetode, som gir deg frisk luft og alenetid, i kombinasjon med styrke og utholdenhet - ja, som kanskje også er den beste allround-treningsformen som finnes? Isåfall… Embrace rucking! 

Er rucking virkelig den beste treningsformen? Det kommer selvsagt an på, men etter å ha gjort dette regelmessig over flere år nå, er hvertfall min mening at det er noe av det beste du kan gjøre på regelmessig basis for å utvikle både fysisk og mental styrke. 

Hva er rucking? 

Rucking er noe så enkelt som å gå med vekter i sekken. Enkelt som faen, men også effektivt som faen. At det er enkelt betyr derimot på ingen måte at det er lett. Det vil du raskt erfare om du setter igang. 

Du vil kjenne på motstand, du vil til tider ønske å slenge fra deg vekten (eller kula) du har i sekken, men det er også poenget. Du skal møte ubehaget. Du skal tåle det, og du skal fortsette. Åkke som! Det er DET som er poenget - og gevinsten! 

Hvorfor rucke?

Å gå med vekter i sekken, enten det er med moderat eller tung belastning, gir deg mange fordeler. La oss se på noen av dem: 

Utholdenhet og utholdende styrke 

Bare det å ta en gåtur er godt for helsa i seg selv, men når du går med tung sekk, vil du booste effekten i betydelig grad. Dette vil sette hjerte- og lungesystemet på prøve. Det er ingen tvil om at rucking er bra for din generelle utholdenhet. I aller høyeste grad vil det aerobe systemet (systemet med oksygen) trenes opp, men går du i kupert og tøft terreng vil du erfare bedring i det anaerobe systemet (systemet uten oksygen). 

Vekta du har i sekken gjør gåinga til en form for styrketrening i seg selv. Hvert steg belastes og hver meter du går baserer seg på å overvinne motstand - ja, det er rett og slett styrketrening. Hvor styrkerettet turen blir, avhenger naturligvis av belastningen du går med, men i det store og det hele utvikler du «grinding strength», eller slitestyrke - en «jeg gir aldri opp» type styrke. 

Kjernestyrke og holdning

Når du går med tung sekk er du nødt til å holde deg oppreist. Musklene som stabiliserer ryggraden vil derfor måtte jobbe, og dette dreier seg i stor grad om kjernemusklene, mage og korsrygg, samt øvre del av rygg. 

Rucking kan derfor også underbygge bedre kroppsholdning.

Lår- og hoftestyrke 

Det sier seg selv at lårene må jobbe når du går med tung sekk. På sett og vis er hvert steg en mini-knebøy. Går du i oppoverbakker, eller i kupert terreng med mye variasjon, vil du i praksis utføre utfallsbevegelser, som naturligvis stresser lårmusklene i betydelig større grad. 

I tillegg vil hoftene jobbe hele tiden for å stabilisere bein og korsrygg. Mange som sliter med smerter i korsrygg og knær, har underutviklede hoftemuskler, så her får du «rehab» med på kjøpet. Jo tyngre belastning, desto mer effekt, men sørg for at du ikke går helt bananas med en gang. Har du eksisterende plager i nevnte områder, er det viktig at du starter lett. For mye for fort, er en oppskrift på problemer.  

Legg til styrkeøvelser for en fullverdig styrkeøkt

Rucking i seg selv trener primært bein, hofter og kjerne. Om du trener «vanlig» styrke ved siden av, holder det å «bare» ta en gåtur. Om du ikke har tilgang på et gym eller hjemmegym, og ønsker å gjøre ruckinga til en fullverdig treningsform, kan du legge til styrkeøvelser underveis. 

Det er mange valgmuligheter på dette området, men mine «go-to» øvelser på dette området (som jeg vanligvis gjør halvveis i turen), er: 

  • Kettlebell swing 
  • Kettlebell press
  • Kettlebell roing
  • Kettlebell knebøy (goblet squat)
  • Pushups 

Og vipps, så har du en fullverdig treningsøkt, ikke bare for utholdenhet, men også for å styrke HELE kroppen. 

Hvordan rucke? 

Sørg for å bruke en solid sekk, som tåler vektbelastning. Legg gjerne en pute eller tilsvarende nederst i sekken for å heve belastningen litt. 

Når det gjelder type vekt vil jeg anbefale kettlebells. Dette gjør at du kan trene underveis. Har du ikke tilgang på dette, eller kun ønsker å gå, spiller det ingen rolle hva du bruker som belastning. Du kan bruke vektskiver, sandsekk, fylle vannflasker, osv. 

Når du har type belastning i boks, er neste steg å velge deg en rute (minimum 30 min). Jeg anbefaler å gå i skogen, men du kan selvsagt gå hvor du selv foretrekker. Det viktigste er å gjøre det. 

Gå i et jevnt tempo, gjerne raskt. Hvor raskt du går avhenger selvsagt av belastningen du bruker, men press deg selv til å gå litt raskere enn du helst foretrekker. Du kan naturligvis variere tempo underveis. Går du jevnt, i samme takt, og du går i kupert terreng, vil terrenget bestemme dette for deg (typ «fartslek»). 

Jeg vil anbefale å gå utenfor stiene. Dette krever mer, men gir deg også mer. Det er alltid mer givende å tråkke opp egne stier, både fysisk og mentalt. Dette gjelder for øvrig ellers i livet. Hvorfor bare gå der andre går? Tråkk opp din egen sti, og du finner mer ut av deg selv og hva som bor i deg. 

Ekstra tips 

Ta med mat og drikke. Enten du har planer om å spise eller ikke, er det alltid kjekt å ha med seg, i tilfelle. Kanskje du ønsker å sette deg ned og bare koble av en stund. Da er det kjekt å kunne lade opp litt. 

Sørg for at du har luftambulanse-appen installert på telefonen. Går du med tung sekk, og spesielt på glatt føre, eller om vinteren, er det fort gjort å skli og gå på tryne. Dette har jeg selv gjort en del ganger. Det går som regel fint, men du vet aldri. Er du langt i gokk og skulle være uheldig, kan det fort bli krise om du ikke har mulighet til å kontakte noen. Som med alt annet går det som regel bra, men vær forberedt på at ting kan skje. 

Om du vil gi turen et løft på andre områder, vil jeg anbefale å legge inn litt yoga, qi gong og meditasjon. Går du med lyd på øret kan du gjøre turen lærerik i tillegg. Jeg bruker selv Audible-appen og har vært igjennom en rekke bøker i min rucking-periode. Det hjelper naturligvis å ha favorittmusikken din på øret også, spesielt når det blir tungt og du helst har lyst til å slenge fra deg sekken og gå hjem igjen uten. 

Kort oppsummert 

Rucking er en helhetlig treningsform, som i tillegg til fysisk og mental treningseffekt, gir deg frisk luft, alenetid og ro i sjela. Det er en primitiv, enkel og effektiv treningsform, som har en lav investeringspris med betydelig (jeg vil si uvurderlig) avkastning. 

Jeg gir rucking 5 av 5 stjerner, og treningsformen er naturligvis en av komponentene i det komplette treningsprogrammet STERK MANN som snart lanseres. 

Sterk hilsen
Eirik Sandvik


Eldre innlegg Nyere innlegg


Legg igjen en kommentar

Merk, kommentarer må godkjennes før de publiseres